Όσον αφορά τα συμπληρωματικά αμινοξέα, πώς να επιλέξετε EAA και BCAA;

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα συμπληρώματα αμινοξέων χρησιμοποιούνται ως ένα από τα κύρια συμπληρώματα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή για την αύξηση των μυών και τη μείωση του λίπους. Συγκεκριμένα, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) έχουν υψηλό ποσοστό διείσδυσης μεταξύ των ατόμων με φυσική κατάσταση και τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) έχουν γίνει σταδιακά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Ταυτόχρονα, αγαπιούνται βαθιά από φίλους και έχουν την τάση να αντικαθιστούν το BCAA. Αυτή τη στιγμή έρχεται το ερώτημα, είναι και συμπλήρωμα αμινοξέων, πώς να επιλέξω σύμφωνα με την τρέχουσα κατάστασή μου; Ποια είναι η καλύτερη επιλογή μεταξύ EAA και BCAA; Το σημερινό θέμα είναι να μιλήσουμε για αυτά τα πράγματα σχετικά με τα συμπληρώματα αμινοξέων, έτσι ώστε να μπορείτε να στοχεύεστε όταν επιλέγετε σχετικά συμπληρώματα στο μέλλον.

 

Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα αποκτήσετε τις ακόλουθες τέσσερις πτυχές πληροφοριών:

• Αμινοξέα, EAA και BCAA

• mTOR, ο στόχος των θηλαστικών της ραπαμυκίνης

• Για την ανάπτυξη των μυών, τα EAA είναι ανώτερα από τα BCAA

• Καθημερινές συστάσεις των ΟΛΓ

 

Αμινοξέα, EAA και BCAA

Το σώμα μας δεν γνωρίζει αν τρώμε βοδινό κρέας, αυγά ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, αλλά το σώμα μας γνωρίζει ότι αφού αυτά τα συστατικά πρωτεΐνης εισέλθουν στο σώμα, τελικά θα αποικοδομηθούν σε μια ουσία που είναι αμινοξύ. Τα αμινοξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε χημική διαδικασία στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής διαφόρων ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα, της ρύθμισης των ορμονών, της αγωγής των νευροδιαβιβαστών και του μεταβολισμού. Το ανθρώπινο σώμα μας έχει συνολικά περίπου 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων, εκ των οποίων τα 9 ταξινομούνται ως απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα. Δεδομένου ότι δεν μπορεί να συντεθεί από μόνο του, χρειάζεται να συμπληρώνεται καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Τα άλλα 11 μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από απαραίτητα αμινοξέα, υδατάνθρακες ή λίπη.

Από την άλλη πλευρά, για τους μύες μας, οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη και η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Αλλά μόνο όταν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα και στη σωστή αναλογία, μπορεί να συμβεί σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να αναπτυχθούν οι μύες. Σημειώστε ότι δεν είναι δυνατή η ανάπτυξη των μυών με τη συμπλήρωση πρωτεΐνης ή αμινοξέων, αλλά είναι πράγματι ένα από τα πιο κρίσιμα σημεία στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, μας λέει και ένα σημείο γνώσης. Εάν ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι ανεπαρκές, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών θα σταματήσει. Και όχι μόνο η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών χρειάζεται αυτά τα 9 είδη αμινοξέων, αλλά το νευρικό μας σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η διάθεση και ο ύπνος είναι όλα αδιαχώριστα από αυτά τα 9 είδη αμινοξέων.

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) είναι η ισολευκίνη, η λευκίνη, η βαλίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η ιστιδίνη και η τρυπτοφάνη. Μεταξύ αυτών των 9 αμινοξέων, τρία ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και αυτά τα τρία αμινοξέα παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. αμινοξύ, λευκίνη και βαλίνη.

mTOR, ο στόχος των θηλαστικών της ραπαμυκίνης

mTOR, ο στόχος των θηλαστικών της ραπαμυκίνης, τι είναι αυτό; Αυτή είναι μια ομάδα ενζύμων στο σώμα που ρυθμίζει τη λειτουργία των πρωτεϊνών, βασικών μορίων που επιτρέπουν στα κύτταρα να αναπτυχθούν ως απόκριση σε διάφορα ερεθίσματα. Η κύρια λειτουργία του είναι να ρυθμίζει τις μυϊκές ίνες και να ελέγχει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών στα μυϊκά κύτταρα, ενώ αναστέλλει τον καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Βασιζόμαστε στη σηματοδότηση mTOR για να αυξήσουμε τους μυς ή να διατηρήσουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας συγκεκριμένος τρόπος για τη μετάδοση σημάτων στους μύες και την ενεργοποίηση του διακόπτη της μυϊκής ανάπτυξης. Στο ανθρώπινο σώμα, αυτός ο διακόπτης είναι ο mTOR, ο οποίος λειτουργεί ως διακόπτης μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού περιβάλλοντος των κυττάρων και καθορίζει Πότε πρέπει να ενεργοποιηθεί αυτός ο διακόπτης, ο οποίος πυροδοτεί την έναρξη του αναβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών.

Πώς να ενεργοποιήσετε λοιπόν τον διακόπτη του mTOR; Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν τρεις τρόποι: ο ένας είναι ότι το mTOR θα ενεργοποιηθεί όταν οι μύες υποβάλλονται σε μηχανική ένταση και μεταβολική πίεση, οπότε όταν προπονούμαστε για μυϊκή αύξηση, δίνουμε προσοχή στη σταδιακή υπερφόρτωση. το άλλο είναι ότι η μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης θα διεγείρει επίσης το άνοιγμα του διακόπτη mTOR, γι' αυτό συνιστάται η έγκαιρη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μετά την άσκηση, και είναι μια συμφωνία με τους γρήγορους υδατάνθρακες ως κύρια πρωτεΐνη και συμπλήρωμα από πρωτεΐνη, επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να διεγείρουν γρήγορα την απελευθέρωση ανθρώπινης ινσουλίνης. τρίτον, η πρόσληψη λευκίνης έχει επίσης Η δυνατότητα ενεργοποίησης του mTOR είναι ένα από τα 9 EAA που αναφέρθηκαν μόλις τώρα, και είναι επίσης ένα από τα BCAA. Αλλά το σημείο που πρέπει να γίνει εδώ είναι ότι η λευκίνη αυξάνει μόνο το σήμα σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης.

Και το BCAA που βλέπουμε στη συνηθισμένη δημοσιότητα έχει ως αποτέλεσμα την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και του αναβολισμού, και αυτό το σημείο γνώσης εφαρμόζεται επίσης. Αλλά περισσότερα συνθετικά σήματα δεν σημαίνουν περισσότερη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Είναι παρόμοιο με το να λέμε ότι αν δεν συμπληρώσουμε τη συνηθισμένη μας ελαφριά προπόνηση, θα μεγαλώσουν οι μύες; Δεν το κάνει.

 

Για την ανάπτυξη των μυών, τα EAA είναι καλύτερα από τα BCAA

Για να βελτιώσουμε τη μυϊκή μας μάζα, εκτός από την ενεργοποίηση του διακόπτη του mTOR, πρέπει να έχουμε και περισσότερες πρώτες ύλες που ευνοούν τη μυϊκή ανάπτυξη. Τα BCAA περιλαμβάνουν μόνο τρία κύρια αμινοξέα και δεν υπάρχουν άλλες πρώτες ύλες αμινοξέων που να υποστηρίζουν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, στη διαδικασία της μυϊκής σύνθεσης, το σώμα μας πρέπει να έχει άλλα αποθέματα αμινοξέων για να ολοκληρώσει τον αναβολισμό των μυών. . Αλλά τα EAA είναι απαραίτητα αμινοξέα, όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη μυϊκή σύνθεση, τα EAA τα έχουν όλα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν το ανθρώπινο σώμα το συνδυάσει, θα έχει πιο αποτελεσματική αποτελεσματικότητα απορρόφησης και σύνθεσης. Κατά μία έννοια, η λευκίνη τόσο στα BCAA όσο και στα EAA μπορεί να ενεργοποιήσει τον διακόπτη της πρωτεϊνοσύνθεσης, αλλά για να συνεχίσει να λειτουργεί, πρέπει να υπάρχει περισσότερη υποστήριξη από άλλα αμινοξέα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στην παραγωγή νέων πρωτεϊνικών δομών. Πλήρης βελτίωση της μυϊκής μάζας. Τα BCAA, από την άλλη πλευρά, παρέχουν μόνο 3 κατηγορίες αμινοξέων στα 9 παζλ μυϊκής ανάπτυξης.

Όσο για τα EAA, μπορείτε απλά να καταλάβετε ότι το επίτευγμα είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι EAA. Ταυτόχρονα, τα EAA παρέχουν περισσότερα οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, δημιουργώντας μια αίσθηση κορεσμού χωρίς να πεινάς πολύ κατά την απώλεια λίπους, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και βελτιώνοντας τη μεταβολική υγεία του σώματος. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη BCAA μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, όπως υπερβολικές ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, τα οποία παρεμβαίνουν στη μείωση του ρυθμού χρήσης άλλων αμινοξέων, γεγονός που μειώνει στην πραγματικότητα τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Ταυτόχρονα, τα BCAA και η τρυπτοφάνη χρησιμοποιούν την ίδια διαδρομή για να φτάσουν στον εγκέφαλο, πράγμα που σημαίνει ότι τα υπερβολικά BCAA θα επηρεάσουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο και η τρυπτοφάνη είναι μια σημαντική ουσία που μπορεί να επηρεάσει τη σεροτονίνη του σώματός μας (Μια κατάλληλη ποσότητα σεροτονίνης θα κάνει άνθρωποι χαρούμενοι), και η μείωση της τρυπτοφάνης θα οδηγήσει σε μείωση της σεροτονίνης. Και όταν τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματος είναι χαμηλά, μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα για υδατάνθρακες, άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα ύπνου. Άλλα πιθανά προβλήματα που προκαλούνται από υπερβολική ποσότητα BCAA περιλαμβάνουν μεταβολικές διαταραχές, αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερβολική κατανάλωση βιταμινών στο ανθρώπινο σώμα. Αυτά τα προβλήματα θα επηρεάσουν έμμεσα την αποτελεσματικότητά σας στην αύξηση των μυών και τη μείωση του λίπους.

Επομένως, για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών, η συμπλήρωση με EAAs είναι καλύτερη επιλογή από τη συμπλήρωση με BCAA. Ομοίως, η συμπλήρωση με συστατικά πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι καλύτερη από την απλή συμπλήρωση με BCAA, επειδή η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας περιέχει πιο ολοκληρωμένα αμινοξέα. Αντίθετα, εάν το σώμα μας στερείται BCAA, το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτούμε δεν είναι να συμπληρώσουμε τα BCAA, αλλά να ελέγξουμε αν η καθημερινή μας πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής. Εφόσον η πρωτεΐνη είναι επαρκής, η συμπλήρωση με BCAA είναι μικρής σημασίας. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε, συνιστάται να δώσετε προτεραιότητα στους EAA.

Ημερήσιες συστάσεις EAAs

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με υψηλή ένταση άσκησης ή τα πολύ δραστήρια άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,5-1,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με άλλα λόγια, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται περίπου 90~110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ίσως ισοδυναμεί με περισσότερα από 400 γραμμάρια σάλτσας βοείου κρέατος. Αυτό μπορεί να αποτελέσει διατροφική πρόκληση για ορισμένους φίλους. Καθώς το σωματικό βάρος αυξάνεται, είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη. Επομένως, όταν συμβαίνει μια τέτοια κατάσταση, συνιστάται η λήψη EAA ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη για συμπλήρωμα διατροφής.

Για τους ανθρώπους που είναι απασχολημένοι στην καθημερινή ζωή, συνήθως δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, επομένως τα EAA ή η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος συνιστώνται ως συμπληρώματα πρωτεΐνης. Οι βίγκαν, εν τω μεταξύ, μπορεί επίσης να επωφεληθούν περισσότερο από τα EAA επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες με βάση τα ζώα. Εφόσον συμπληρώνεται σε κατάλληλη ποσότητα και δεν χρησιμοποιείται ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης στον οργανισμό, τα οφέλη των EAA για την υγεία εξακολουθούν να υπερτερούν των κινδύνων. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να ολοκληρώσουμε τη διατροφική πρόσληψη με τη βασική δίαιτα και τα συμπληρώματα είναι πάντα στη θέση των ωφέλιμων συμπληρωμάτων και δεν μπορούν να γίνουν η κύρια δύναμη κατατροπώνοντας τους καλεσμένους.

Φυσικά, εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη βασική δίαιτα πληροί τα πρότυπα, δεν χρειάζονται καθόλου συμπληρώματα. Το τονωτικό τροφίμων είναι πάντα ο πιο τέλειος τρόπος διατροφικής πρόσληψης.

 

Γράψε στο τέλος

Τα BCAA και τα EAA είναι λειτουργικά παρόμοια, αλλά και πολύ διαφορετικά.Σε σύγκριση με το BCAA, το EAA είναι ένα πιο ολοκληρωμένο συμπλήρωμα αμινοξέων, ειδικά για άτομα των οποίων η καθημερινή προπόνηση και οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι δύσκολο να καλυφθούν.Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα γιαBCAA, EAA και αμινοξέα,στείλτε email στη διεύθυνση:haozebio2014@gmail.com.